¿Qué pensar para deprimirse?

Una característica evidente de las personas con depresión es la alteración del pensamiento. Precisamente, cuando uno/a está deprimido el pensamiento se hace repetitivo, intrusivo (aparece involuntariamente) y distorsionado. Con "distorsionado" me refiero a la alteración en la interpretación de la realidad.

En realidad, el pensamiento distorsionado es el producto de errores cognitivos. Es decir, errores de evaluación en el procesamiento de la información en entrada proveniente de las experiencias del momento. Con el fin de atribuir a las experiencias un significado y un valor, la persona con depresión ignora frecuentemente otras características no acordes a su visión pesimista.

«No hay peor ciego que el que no quiere ver». 

5 MANERAS DE PENSAR PARA DEPRIMIRSE

Si uno/a aprende estas maneras de pensar en poco tiempo se convertirá en una persona deprimida:

1. sacar conclusiones apresuradas que no están en consonancia con la evidencia de la situación. Una persona deprimida manifiesta esa tendencia a interpretaciones negativas de los acontecimientos. Por ejemplo, el sujeto concluye que alguien está reaccionando negativamente ante él y no se molesta en comprobarlo («El/ella piensa que soy aburrido»). Otro ejemplo, el sujeto se anticipa que las cosas irán mal y está convencido de que su perdición es un hecho establecido («Olvidaré lo que tengo que decir. Me quedaré en blanco. Haré el ridículo»).
    
2. atribuirse a si misma las experiencias de fracaso y de perdida, descartando los factores atribuibles a la situación o a los demás. Por ejemplo, el sujeto considera ser el único responsable de la fin de la relación con su pareja («me ha dejado porque no he sabido ni entenderlo/a ni cuidarlo/a»).
    
3. buscar información coherente con los propios puntos de vista negativos sobre si mismo, el mundo y el futuro, y no buscar, ni percibir, ni ver como válida la información que contrasta con esos puntos de vista. Por ejemplo, una mujer considera que los problemas que su hijo tiene en la escuela son indicativos de su fracaso como madre.
    
4. aplicar conclusiones apropiadas para un caso especifico a toda una clase de experiencias basándose en las similitudes percibidas (generalizar). Por ejemplo, una persona puede afirmar «Todo está arruinado. Toda mi vida es una ruina. Todo el mundo tiene la misma actitud».
    
5. exagerar la importancia de los aspectos negativos de la experiencia y descartar o infravalorar los aspectos positivos. Por ejemplo, una persona se deprime después de cada evaluación que le brindan sus compañeros de trabajo, atendiendo más a los pocos comentarios críticos que a los muchos comentarios de aprecio. 
    

OTROS PENSAMIENTOS PARA DEPRIMIRSE MÁS

Otros errores cognitivos que nos ayudarían a deprimirnos más:

1. el pensamiento "todo o nada". Se refiere a la tendencia a clasificar todas las experiencias según dos categorías opuestas («o tengo un éxito total o soy un fracasado»). Para describirse a sí mismo, la persona con depresión emplea las categorías del extremo negativo. 
2. creer que las propias emociones negativas reflejan el estado verdadero de las cosas («me siento incompetente, ergo soy incompetente»).
3. descalificar lo positivo, insistiendo en que las experiencias positivas no cuentan por alguna razón («la alabanza fue inmerecida»).
4. utilizar exclusivamente afirmaciones del tipo "debo, debería, tengo que, tendría que". Como si todo fuera una obligación. La consecuencia emocional por incumplimiento sería la culpa, provocando un incremento del sentimento de incapacidad propio. Cuando la persona dirige los "debería" hacia otras personas, siente ira, frustración y resentimiento.
5. la externalización de la propia valía («lo que valgo depende de lo que los demás piensen de mi»).
6. el perfeccionismo («tengo que hacer todo perfectamente o me criticarán y seré un fracaso»).
7. la falacia del control («tengo que ser capaz de controlar todas las contingencias de mi vida»).
8. la comparación («no soy tan competente como mis compañeros»).